クレアチン サプリ

初心者向けにクレアチンをわかりやすく解説!!重量上げたいなら必須!

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dummy
中級者

最近重量が伸び悩んでるんだけどなんかいい案ない?

dummy
こじ

クレアチン飲んでる?

dummy
中級者

クレアチン?何それ?

クレアチンは数あるサプリメントの中でもエビエンス(証拠)が多く信憑性の非常に多いサプリメントで飲み始めてから重量上がっと報告も少なくありません。今回はそんなクレアチンの基礎知識を解説

本記事の内容

  • クレアチンの効果
  • クレアチンのメリット・デメリット
  • クレアチンの飲み方

Contents

クレアチン基礎知識

クレアチン基礎知識

クレアチンの成分

人間の体内にある天然物質で生命維持に欠かせない物質です。

平均的な成人の体内には80~130gのクレアチンが存在しています。

クレアチンの体内での役割

骨格筋、心臓、脳、その他の臓器など、人体の数兆個の細胞に

エネルギーを送っており生命維持に欠かせない役割を果たしています。

多くの研究者は全般的な健康にクレアチンが重要であると確信しています。

クレアチンの働き

生きている細胞は全てエネルギーを必要としています。

特に筋細胞は動くときに大量のエネルギーを消費します。

クレアチンはこのエネルギーの供給を助けます。

クレアチンのメリット・デメリット

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クレアチン瞬発力を上げてくれる役割がありますが

人によっては副作用の報告も出ているのでそちらも合わせて紹介します。

クレアチンのメリット

  1. 筋力とパワー
  2. 短距離走のパフォーマンス
  3. 筋肉サイズ
  4. 除脂肪体重

など約500本の論文のうちの約70%が結論づけています。

クレアチンのデメリット

  1. アレルギー体質の人
  2. 肝機能が弱い人
  3. 利尿剤を服用している人
  4. サプリメントと相互作用を起こす薬物を服用している人

上記に当てはまる方は副作用が出やすくなる為摂取してはならないと言われています。

*どうしても飲みたい方はお医者さんにご相談ください

クレアチンのメリット・デメリットまとめ

60秒以上の運動にはほとんど効果はありませんが

クレアチンを摂取する事で体内でのエネルギー性能が高まり

瞬発的な力が上昇すると言われています。

ですので30秒以下の瞬発力を要する筋トレなどに効果を大きく発揮します。

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方

クレアチン摂取量

体内に備わっているクレアチンタンクを満タンにして

クレアチンの血中濃度を高める必要があります。

その為まず1週間を目安に1日20gを4回程度に分けて摂取します。

★その後は1日1回5gを目安に摂取します。

★だけでも1ヶ月継続すれば満タンになります。

クレアチンローディングと言います。

クレアチン摂取タイミング

基本的にいつ飲んでも大丈夫なのですが

出来るだけ吸収率は高めたいので

摂取タイミングとしてはトレーニング直後または食後です。

理由として糖質と一緒に摂取すると効果が高まると言われているので

プロテインと一緒に飲むか食後に摂取することをオススメします。

クレアチン注意点

クレアチンは性質上、水分を多く引き込もうとし

肉離れを起こしやすい、筋肉がつりやすくなるなどの

可能性もありますので水分補給は普段以上に心がけて下さい。

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