飲むだけで日常の生活が筋トレになるからバキバキに痩せる魔法のサプリがあるって聞いたんだけどあれって本当？
あぁ〜HMBね、そんなサプリメントある訳ない
HMBってなんなの？
HMBって結局効果あるの？
このような疑問を解消致します。
本記事の内容
- HMB誇大広告を言及
- 正しいHMBの知識
- HMBの選び方
Contents
悲劇のHMB
HMBと聞けば真っ先に思い浮かぶのが、いかにも怪しい誇大広告
ここではHMBを知らない人にどのような広告がされていたのか
誇大広告の内容について紹介しつつ言及していきます。
HMBの誇大広告
HMBとは主にYouTubeなどのCMで流れているいかにも怪しいサプリメントの名前
簡単に流れを説明すると
冴えない男→浮気される→HMB飲む→筋肉バキバキ→人生大逆転
よくこんなんで売れると思ったなと逆に関心するレベルの誇大広告
そのCMの中で謳われている効果が下記になる。
HMB誇大広告まとめ
- 1ヶ月飲むだけで痩せる
- 日常の動きが筋トレ代わりになる
- プロテインの20倍の効果がある
参考までにCM貼っておきます。
まぁー嘘くさい、まぁ嘘なんだけど笑
プロテインの20倍の効果は嘘
HMBの成分については後に詳しく解説しますが簡単にいうとロイシンから抽出した物
そしてそのロイシンからわずか５％しか撮れないのがHMB
プロテインはアミノ酸の集合体なのでプロテインの中にもロイシンが含まれます。
では何故20倍の効果があると言ってしまったのか？
HMBを1食分飲むとプロテインを20杯分のHMBが摂取できる為、そのように表記したと考えられます。
先述したがプロテインはアミノ酸の集合体、HMB単体を取ったからと言って20倍の効果が出る訳もなく、そんなエビデンスもないので明らかな誇大広告
飲むだけで痩せるのも嘘
HMBは先述しましたがロイシンから抽出したものでカタボリックの抑制と筋肉合成は解明されていますがHMBを飲んだだけで痩せたなどの論文は発見されておらずエビデンスもないでの全く信用できない情報になります。
では何故痩せると言ったのか？
ここからは憶測にすぎませんが筋肉量が増えることにより基礎代謝、新陳代謝が上がることにより痩せると言ったのではないかと考えられます。
HMBは実はすごい
ここまで散々HMBを否定してきましたが悪いのはHMBではなく誇大広告。
HMBは2018年に国際スポーツ栄養学会（ISSN）が報告したレビューでは筋肥大を高めるサプリメントとしてHMB・クレアチン・EAA・プロテインの４つがエビデンスA：明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すものとして報告されています。
次は実際、HMBはどうなの？について解説。
HMBの成分
HMBの正式名称はβ-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)と言い頭文字を取った名称です。
ロイシンの体内における代謝物質でロイシンから生成される
HMBは5％でロイシンを20g摂取しても1gしか摂取できない。
HMBの働き
HMBの働きは大きく２つ
- 筋タンパク質の合成促進の促進
- 筋タンパク質分解の抑制
これらはロイシンを摂取することでも期待できる効果だが直接、HMBを摂取することで更に効果が期待できるとされ
が
HMBを使った実験の多くは日頃筋トレを行っていない被験者を中心に行っている論文が多い事。
又、日常的に筋トレを行っている人やスポーツ選手などには効果が確認された論文が出ていない事から
筋トレを始めたばかりのユーザーには効果はあるがすでに日常的に筋トレを行っているユーザーには効果が出来ない。
マニアックな補足
HMBはメタ分析では否定されている
メタ分析とは数ある統計データの累積した平均値を出した論文で非常に信憑性が高いものになっている。
注意しなければいけないのは信憑性の高い論文でも少数派（効果がある）に分類されれば１とカウントされる為確実に正しいデータであるとも言い難い
HMBの摂取量
1日3gを3回に分けて摂取するのがベストでタイミングはトレーニング前・中・後
基本的にロイシンと働きは変わらないのでトレーニング前中後に補給して上げる事で効果が期待できる。
又1日3g以上の摂取をしても効果は変わらなかった事から1日3g摂取すれば十分
マニアックな補足
そもそも1日3gの根拠は体重1kg辺り38mg~39mgを摂取した臨床試験で効果が確認された論文が発見された為
それをもとに考えると79kgより体重が軽い人は3gより少ない摂取量でいいし、多い人は3g以上の摂取が望ましい
なおこちらも日常的に筋トレを行っていないグループが被験者なので一概に信頼できるデータとは言い難い
HMBの選び方
ここでHMBの闇についてもう一点軽く触れておきます。
近年何故ここまでHMBが流行った（流通が増えた）かと言うと他のサプリメントに比べて非常に低コストで製造出来るからです。
その為、消費者を騙す様な誇大広告を打ち出し何の根拠もなしに『これを1日3粒飲むだけで十分！』などと悪徳業者が後を立ちません。
その点も踏まえてHMBを購入する時は気をつけましょう。
HMBの選び方
上記でも記載しましたがHMBは製造コストは安いくせに高い
しかもHMBは他のクレアチンやグルタミンなどが含まれているものも多く、HMB以外の含有量が多いHMBは更に高い
基本的には他の成分は気にせずコスト重視でOK
オススメのHMB
1位マイプロテイン HMB
みんな大好きマイプロテイン、シンプルに含有量がHMBだけなのでわかりやすい
公式サイトで買うと安価で3粒で摂取目安量取れるので飲みやすい
紹介コード → ACRR-R2
紹介コードを入力すると初回1000円OFFで併用可能なのでよかったらどうぞ
2位ナチュラルレインボーのHMB MAX PRO seven
最安だが1日12粒とめっちゃ飲ませる、クレアチンやBCAAも含まれているみたいだが含有量は不明なので副成分は期待しない方がいい
3位BULKEYのHMB
こちらのサプリもまだ安い
だが通常のトレーニングには1日目安６粒、ハードなトレーニング時には1日目安12粒と意味不明だし12錠も飲みたくない
HMBまとめ
HMBまとめ
- 飲むだけで痩せるは嘘
- そもそも痩せる成分含まれていない
- プロテイン20杯分の効果も嘘
- 製造コストがいい為悪徳業者が多いので注意
- 結論：効果を信じるかはあなた次第
HMBは数あるサプリメントの中でも科学的根拠があるものとされた数少ないサプリメントなので試す価値はないことはない。
サプリメントは効果があるかないかよりも『実感する』ことの方が重要なのでHMBを飲めば効果が出ると思う人は買えばいいし、ないと思う人は買うべきではない。
トレーニングで必須と言われているBCAAをいると言う人もいればいらないと言う人もいる。
まぁ、駄目もとで購入して結果がでたらラッキー程度ですね。