いまだにリバウンドを繰り返すようなダイエットしてないですか？
正しいダイエットをすることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます。
今回の記事を読んで正しいダイエットの方法を知れば、リバウンド人生からおさらば出来ます。
本記事の内容
- 正しいダイエットの食事方法
- 正しいダイエットの筋トレ方法
- 正しいダイエットの有酸素運動
Contents
正しいダイエットの鉄則
正しいダイエットとは体重ではなく脂肪を落とすことである
ダイエットにおいて大前提となる考え方は体重ではなく脂肪を落とすことです。
ダイエットする理由は様々だと思いますがなぜダイエットを決意しましたか？
おそらくほとんどの方が痩せて引き締まった体が欲しいとのが理由なはずです。
しかし体重だけを落とすだけのダイエットでは筋肉も落ちてしまい
筋肉が落ちてしまうと、代謝も落ちる為、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
ランニングと食事制限だけのダイエットは危険
ランニングと食事制限だけのダイエットでも短期間で痩せることは可能です。
しかしランニングを行うと脂肪の燃焼に止まらず、筋肉も減少します。
さらに、基礎代謝を下回る食事制限を続けると最初は痩せるものの体の基礎代謝はどんどん下がっていきます。
ランニングも食事制限も一時的なカロリー消費にすぎないので
運動をやめて食事をもとに戻した途端、以前よりも代謝が下がった状態でリバウンドします。
食事と運動をバランスよく行うことで太りにくい体質が手に入る
無理なく痩せて体型をキープするには筋トレは必須になります。
筋トレをして筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり引き締まった体を手にすることが出来ます。
体重だけを気にして筋肉も落としてしまうダイエットでは体型をキープするためにはずっと同じ食事量、同じ運動量を続けなければなりません。それだけならまだしも徐々に痩せづらくなっていくのでさらに過酷な食事制限、運動量を増やさなければ体型のキープはできません。
それをずっと行えるのであれば私は反対しませんがそれをずっと行えないのであれば適度に筋トレはすべきです
正しいダイエットの食事方法
ダイエットをする時の1番の注意点がしっかり食事を取ることです。
しっかり食事を取ることで基礎代謝を下げることなく少しづつ体重を落として行くことが可能になります。
ダイエット時の食事の基本的な取り方
食事はバランスよく食べましょう。は嘘です。
ダイエットが目的であれば糖質（米・パン）や脂質（油）の少ない食事を心がけ
たんぱく質、食物繊維の多い食事をするのがベスト
です。
たんぱく質を多めに取る理由は筋肉の合成を促進する理由もありますが食後の代謝量が増加するからです。
食事を取るだけでも人はエネルギーを消費します、それを食事誘発性熱産生といい、三大栄養素の中でもたんぱく質が圧倒的に優秀です。
脂質のみを摂取した場合は摂取したカロリーの４％しか消費しませんがたんぱく質では３０％も消費します。
つまり同じカロリーを食べたとしても体内に吸収されるカロリーが全く違うのです。
ダイエット時の取るべき摂取カロリー
これはよく言われていることなんで今更説明不要だとは思いますが1日の摂取カロリーより消費カロリーを増やすことで体重は少しずつ落ちていきます。
しかし、ただ摂取カロリーを落とせばいいという訳ではなくしっかり栄養のあるものをとりつつ、消費カロリーを増やす必要性があります。
人間の体は変化に対応する生き物なので摂取カロリーを落とすと何もしていなくても消費される基礎代謝
も下がります。
そのため０kcalのゼリーやサラダばかりを食べていても筋肉量が減っていき食事での消費もできず代謝が下がっていくばかりなので非常に危険
前置きが長くなりましたがそれでやはりもダイエット時の理想の摂取カロリーは消費カロリーよりも少ない摂取カロリー
理想は長期間続けていける食事量で1日の消費カロリーより少し摂取カロリーを減らす事
脂肪を１kg落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalなので１日240kcal（ジュース1本分）アンダーできれば計算上では1ヶ月で１kgの脂肪を落とすことができます。
ダイエット時に絶対にやってはいけない食事
ダイエットは長期的に行うため長期間行うことができない無理な食事制限は暴飲暴食のリスクになるため絶対に行ってはなりません。
糖質制限ダイエットは糖質を少なくすることで体内の水分が抜けるため短期的に痩せることは可能ですが
体内の糖質と水分が減っただけなんで食事内容をもとに戻すと体重ももとに戻ります。
また糖質は筋肉や脳を動かすのに重要なエネルギー源となるため日常生活の活力、筋トレ時の効率が落ちてしまうため中途半端な糖質制限をしても脂肪を落とすことは難しいです。
そのため糖質制限ダイエットを行う際は脂質を大量に摂取して糖質の代わりに脂質をエネルギー源として活動するためのケトジェニックダイエットを行う必要があります。
停滞期を迎えた時の打開策
繰り返しになりますがダイエットの基本はなんと言っても消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること
しかし長期的にそのような食生活を続けていれば必ず訪れるのが停滞期
同じ運動量、同じ食事量を行っていても停滞期は訪れます。
理由は大きく2つ
BMI指数が下がったことによる打開策はなかなか難しいですが
基礎代謝が下がったことにより痩せずらくなってしまった場合は思いきって一日好きなものを好きなだけ食べてください
これはチートデイと呼ばれるもので下がった基礎代謝をまたもとに戻して上げることでまた効率良くダイエットを進めましょう
という考え方になります。
そんなことしていいの！？
と思われるかも知れませんが基礎代謝はダイエットをする上で非常に重要で基礎代謝が下がった状態でのダイエットは絶対に成功しません
なので代謝が下がったと感じる場合や体重が落ちた時などにチートデイを取り入れるのは非常に効果的なのです。
正しいダイエットの運動方法
有酸素運動と無酸素運動を理解する
有酸素運動とは30分から１時間ほど行える低強度の運動をさします。
（ランニングやダンスなど）
無酸素運動とは１秒から30秒ほどしか行えない高強度の運動をさします。
（主に筋力トレーニング、100m走など）
また使い分けの考え方として大事なポイントが有酸素運動は脂肪燃焼の為
無酸素運動は筋肉量を増やしメリハリのある体を作るために行います。
ダイエット時の正しい筋トレの仕方
ダイエットを目的として筋トレを行うのであれば大きい筋肉を使うのがもっとも効率がいいです。
そのため腹筋運動などの一部の筋肉を使う運動ではなくたくさんの筋肉を使う筋トレをすることで消費するエネルギーも多くなります。
また筋肉の部位では下半身の筋肉がもっとも大きくスクワットを行うことで大きな効果を得ることができます。
スクワットのやり方や効果に関しては確実に30回で痩せるスクワットのやり方【 ダイエットに効果大 】で詳しく解説しています。
他の部位に関しては引き締めたい場所、メリハリを付けたい場所を行うといいです。
女性に筋トレというと『太くなるから嫌だぁ』という声が聞こえてきそうですが
ホルモンのバランス上、女性は男性の3倍ほどの努力をしない限りなかなか太くなりませんし
女性は筋トレを行うことで引き締め効果の方が高いので積極的に行うべきです。
ダイエット時の正しい有酸素運動のやり方
有酸素運動はただ走ればいいというわけではありません
無酸素運動では糖質をエネルギーとして筋肉を使いますが長時間の有酸素運動では筋肉を分解してエネルギーとして使用するのです。
そのためダンスなどの息が切れる強度の運動を行うとどんどん筋肉を分解してしまいます。
脂肪だけを落としたいなら息が切れるか切れないぐらいの低い強度の運動を行うことで効率良く脂肪だけを落とすことが可能です。
心拍数での目安ですと下記のように計算することが可能です。
最大心拍数×40～60％が効率よく燃えるので
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
最大心拍数は220－年齢で求めます。
計算がめんどくさい方はちょっと息が弾むぐらいの強度と覚えてもらえればいいです。