筋トレ初心者って何から学べば良いの？
筋トレ初心者が注意すべき点は3つ
筋トレはコツさえ掴めば誰でも筋肉がつく
食事、フォーム、トレーニング頻度の3項目で解説
本記事の内容
- 理想のたんぱく質摂取量・取り方
- 重量設定、フォームの考え方
- トレーニング頻度を見直す
Contents
筋トレ初心者はたんぱく質摂取量が足りていない
たんぱく質は3大栄養素の一つで筋肉はもちろん、爪や髪、臓器などにも使われる為、日常生活を行っているだけで消費されます。
特に日本の食文化では意識しなければたんぱく質を摂取することは難しく大体の筋トレ初心者の場合、たんぱく摂取量が足りず筋肉を維持するだけで背一杯になっている事が多い
理想のたんぱく質摂取量
重要なのは筋トレ後のゴールデンタイムではなく1日のたんぱく質摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では６０gが推奨されており
筋肉をつけるには体重×1.5g~2gが必要
そのため毎日筋トレをして筋トレ後にプロテインを飲んでいても意識して食事をしていない限り1日一回のプロテインで効率良く筋肉がつくわけがない
カタボリック・アナボリックを理解する
アナボリックとは筋合成が進んでいる状態(筋肉が作られている状態)
カタボリックとは筋肉の分解が進んでいる状態（筋肉が減っている状態）
体内の栄養が足りているとアナボリックが進み、足りていないとカタボリックが進みます。
アナボリック状態を維持するために重要なのがこまめにたんぱく質を取ること
詳しくは下記で解説します。
こまめにたんぱく質を取る
たんぱく質は一度に大量に取るよりも複数回に分けて取るべし
理由は一度に大量に摂取すると下記２点のデメリットが発生する為
- 体内吸収されるまでに時間がかかり体内吸収効率が遅くなる。
- 次の食事をとった際に栄養素を十分に吸収できない。
こまめにたんぱく質を摂取する事でカタボリックを防ぎ、アナボリックの促進も狙える
ではプロテインの摂取量、タイミングはどれぐらいがベストなのか？
- 10gを1時間半おきに8回
- 20gを3時間おきに4回
- 40gを6時間おきに2回
これらを3つのグループに分けて行われた実験が書かれた論文で
最も筋肥大効果が大きかったと結論付けられたグループは
20gを3時間おきに4回だったことから1日4回に分けてたんぱく質を摂取するのが筋肥大に効果的。
プロテインだけではだめ
プロテインはあくまで健康補助食品である
たんぱく質の摂取量が足りていてもビタミンやミネラルなどの栄養バランスがしっかり取れていなければ体内吸収効率が落ちます。
極力固形物から摂取する様にし朝や筋トレ後など素早く吸収したい時や1日の足りない分を補う様に摂取するべし。
筋トレ初心者は重量設定、フォームを舐めてる
ジムで見ない？
無理な重量で無茶苦茶なフォームで頑張って筋トレしてるガリガリ
ドヤ顔ですごい軽い重量のウェイト何回も上げてるおっちゃん
「断言する、あれ、意味ない。」
YouTubeとかの筋トレ動画は基礎が出来ているからこそ効果が出るだけで
筋トレ初心者はまず基礎を身に付けるべき
筋トレ時のフォームの重要性
筋トレフォームの重要性は大きく分けて2つ
- 怪我をしやすい
- 別の筋肉を使ってしまう
無茶なフォームで筋トレを行うと関節や筋を痛める原因になる。
腕立てふせなどでも手の幅、脇の開き方が少し違うだけで使う筋肉が変わる
正しいフォームで筋トレをするだけで軽めの重量でもしっかり筋肉に刺激を入れる事ができる為、怪我をしにくく筋肉をつける事が可能
基本の重量設定の考え方
背中を鍛える種目なのに背筋使わずに全身の反動を使って引っ張ってたら何の運動かわかりませんよね？
その為下記の３点に注意して重量を上げていく。
正しいフォームを身に付けるため、最初は少し軽く感じる重量で行う
少し慣れてきたら重たい重量を上げるよりも正しいフォームで10回×3set上げれる重量を選ぶ
正しいフォームで筋トレを行う事が出来てきたら重量を少しづつ上げていき重量を伸ばしていく
トレーニング頻度・トレーニング量
オーバーワークに気を付ける
知らないうちに陥りがちな項目がオーバーワーク
筋肉がつくメカニズムは筋繊維が傷つき超回復する際に筋肉がつく為下記の２点に気を付ける
- 超回復には４８時間かかる為、筋肉痛の有無にかかわらず筋トレ後は２〜3日休ませる事
- 毎日行う際は鍛える部位を分ける
過度の痛みや１週間以上続く痛みは筋繊維ではなく筋を痛めている可能性があるので頻度や量を見直す。
またオーバーワークを続けているとオーバーワーク症候群に陥る可能性がありオーバーワーク症候群になると
- 筋力が低下した気がする
- 筋トレ後にパンプアップしなくなる
- やる気がなくなる
など心身に影響が出る為、結果として効率が落ちる為適切なトレーニング量を心がける事。
ボリュームを意識する
トレーニング量が少ない場合はボリュームが足りているかを確認する
ボリューム=トレーニング量
ベンチプレスで行った場合
100kg×1回=100
80kg×3回=240
60kg×30回=1800
100kgを頑張って2~3回上げるよりも６０kgを10回×3set上げる方がボリュームが多くなります。
ただ回数をこなせば良い訳ではなく階段を上り続けていても足がムキムキにならない様に
軽い負荷を何回やっても効果はないので筋肥大に適した重量を選ぶ事が重要
筋トレはギリギリ10回できる重量で3setが効果的と言われるが
このギリギリ10回できる重量が軽すぎない筋肥大に適した重さになる。
筋トレ初心者が筋肉が付かない理由まとめ
- 体重×1.5g~2gのたんぱく質を摂取する
- アナボリック状態を維持する
- こまめにたんぱく質を摂取する
- 慣れないうちは重量よりフォーム重視
- 10回×3setを基本に始める
- 筋トレした部位は48時間休ませる
- ボリュームを意識する