筋トレ

確実に30回で痩せるスクワットのやり方【 ダイエットに効果大 】

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dummy
初心者

ダイエットに効果的な家でできる筋トレって何すればいいの?

dummy
こじ

痩せる目的であればスクワットだけで十分だよ

体全体を引き締めたい!やメリハリのある体を目指すのであれば腕立て伏せや腹筋運動とかもやった方がいいけど大変じゃん?どうせ続かないじゃん?

なんで今回はとりあえず痩せたいだけならスクワットだけやってれば十分痩せますよってお話をします。

巷ではスクワット何100回とかやってる人いるけどそんなにやらなくていいから笑

30回やるだけで十分な効果を得られるスクワットの方法を解説。

本記事の内容

  • スクワットがダイエットに効果的な理由
  • スクワットを絶対効かせるやり方
  • スクワットがどうしても効かせれない人向けのオススメアイテム

Contents

細かい話なんて興味ないわって人はスクワットの正しい姿勢だけ見てって下さい。

スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットがダイエットに効果的な理由

腹筋運動はダイエットに向かない

腹筋運動は『ダイエット』で考えると非常に効率が悪い。

腹筋運動がダイエットに非効率な2つの理由

  • 腹筋運動は使う筋肉が少ない
  • 脂肪は全体的に落ちていく

そもそも脂肪って部分的に痩せていくんじゃなくて全体的に少なくなっていくんですよ

なので出来るだけ大きい筋肉をたくさん使って鍛えていってあげた方が基礎代謝、脂肪燃焼効果も上がるのも早いので、結果的に脂肪が減るのが早いんですよね。

スクワットのメリット

スクワットのメリット
スクワットのメリット

  • 使用する筋肉が多い

上記でも解説しましたが筋トレをして痩せるためには使用する筋肉が多ければ多い程、効果的です。

腹筋運動メインで使われる筋肉がお腹だけなのに対してスクワットで使用する筋肉は太腿、太腿の裏、お尻と大きい筋肉を3つを使って行います。

更に上記3つの筋肉は人体の中で最も大きい筋肉のTOP4にランク入り

  • 1位 太もも [大腿四頭筋…1913㎥]
  • 2位 お尻 [大殿筋…864㎥]
  • 3位 肩 [三角筋…792㎥]
  • 4位 太ももの裏 [ハムストリング…776㎥]

スクワット時の総面積を足すと3553㎥なのに対し腹筋は横の筋肉を足しても313㎥その差は10倍以上

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典参照

もちろん腹筋運動もスクワットも全ての筋肉を使える訳ではないが使用する筋肉量から見てもどちらの筋トレの方が効率的かは一目瞭然

スクワットのデメリット

スクワットのデメリット
スクワットのデメリット

  • すぐに痩せる訳ではない

スクワットは筋トレの中でも使う筋肉の量が一番多い種目なので痩せやすいだけで

スクワットはあくまで筋トレ。有酸素運動ではないのですぐに痩せる訳ではないのでご注意

詳しくはダイエットに筋トレが効果的な理由【初心者向けに解説】で解説していますが筋トレよりも有酸素運動の方が消費カロリーは高いためとりあえずなんでもいいから早く痩せたい人は食事我慢して走り続けて下さい。

補足

『スクワット 消費カロリー』で調べて見ると『消費カロリーは腹筋と変わらず7kcalしか消費しない』や『スクワット1回で腹筋の50回から100回の効果がある』
など様々な内容が出てきますが基本的に気にしなくていいです。

スクワットを行う目的は消費カロリーを上げて痩せる事が目的ではなく

効率的な筋トレを行うことによって新陳代謝、基礎代謝を上げて引き締まった体を手に入れる事が目的

であると言うことを忘れないでください。

スクワットを絶対効かせるやり方

スクワットを絶対効かせるやり方

スクワットで調べると様々なやり方が出てきますが今回ご紹介する方法は一番ノーマルなスクワットのやり方について解説。

スクワットで意識すべき点

筋トレの基礎知識を簡単に解説

これは筋トレ全般に言えることですが一番意識して欲しいのが『フォーム』です。

フォームについては下記で詳しく解説しますが足の向きやお尻の下ろす位置などで効果がまるで違うので逆にフォームさえしっかりできていればそこまでの回数をこなさなくても効果は十分。

次は『鍛えている筋肉を意識する』です。

こちらはトレーニングの5原則と言い使っている筋肉を意識した方が効果は大きいよって話です。

詳しく話すと難しくなってしまうので詳しく知りたい方は筋トレの効果を引き出す「トレーニングの3原理&5原則」が参考になります。

上記2点が守れば必ず効果は出る事はお約束します。

スクワットの正しい姿勢

スクワットの正しい姿勢

①足を肩幅まで広げつま先は膝と同じ向きにし約45°しに広げます、膝を少し曲げて足の筋肉を使ってることを意識しながら立ちます。

ワンポイントアドバイス

膝を少し曲げた状態をキープする事で筋肉にずっと刺激を入れ続けれる為、効果的です。

逆にここで膝を伸ばしきってしまうと筋肉への刺激が逃げて筋肉が休んでいる状態になるので効果は半減。

②手は胸の前に突き出すか頭の後ろで組むなど基本自由ですが反動は使わないようにしましょう。

③そのまま股関節から曲げる様にお尻を突き出しながら落としていきます、この時、膝の位置が前に出ない様に注意して下さい。

ワンポイントアドバイス

膝がつま先より前に出てしまう人は上半身が前傾しているかお尻を突き出せていないかのどちらかなのでお尻をなるべく後ろに突き出すイメージで落としていく。

④膝と並行になるまでお尻を落としたら①に戻ります。

*かかとは地面から離れない様にして下さい*

これを10回×3SETを週3回ぐらいできれば理想です。

Muscle Watchingさんの動画が一番わかり易く解説されているので載せておきます。

番外編:ワイドスクワット

足の幅を通常のスクワットよりも大きく広げスクワットをする事により

内腿、お尻により効果的に刺激を入れれるのでヒップアップ効果、美脚効果あり。

ある程度慣れてきたら通常のスクワットの後に、ワイドスクワットを取り入れると更に効果大。

また通常のスクワットに比べて膝に負担がかかりにくいので膝が硬い人とかはこっちの方がいいかも

番外編:上級者向け

平気で3セット出来る方は下記を取り入れるとより効果的

  • 4秒かけてゆっくりお尻を下ろす
  • お尻を下ろしきった所で2秒止める
  • お尻を出来る限り下げる
  • 1セット20回まで増やす

筋トレはただ回数重ねれば良いってわけじゃないので、効果的に筋肉に刺激を入れる事が大事

これらを取り入れると負荷が上がり、同じ回数でも効果は爆増、全部組み合わせると苦行

スクワットでよくある質問

スクワットでよくある質問

Question

10回もできないんだけど・・

Answer

最初はすごくしんどいと思うから戻った時に膝伸ばしきちゃって大丈夫

それでも厳しいならお尻を落とす深さを少し浅くしてみよう

Question

前モモしか効かないんだけど

Answer

フォームが間違ってるね

つま先の角度を変えてみる、つま先と膝の角度が同じ方向を向いているか、お尻が前に出ていないか

この辺りを確認してみよう。

Question

腰が痛い

Answer

背中を後ろに反り過ぎていると腰を痛める可能性があるから楽な角度でいいよ

でも背筋はピンとまっすぐ伸ばしてね

こちらは10分弱と少し長いですが主に間違ったスクワットを詳しく解説しているので効果が実感できない人や腰が痛くなる人はとても参考になります。

スクワットが苦手な人向けアイテムの紹介

スクワットが苦手な人向けアイテム

スクワットはコツを掴むと簡単ですが慣れるまで少し時間がかかります、何日か上記の内容で挑戦してどうしてもスクワット出来ない、続かないと言う人は器具を使っちゃいましょう。

こちらは全然必須ではないのでサラッといきます。

通常のスクワットで十分効果が発揮出来ている人はスクワットダイエットのまとめまで飛ばしてOKです。

スクワットマジックのメリット

スクワットマジックのメリット

  • 座るだけだから簡単
  • 正しい姿勢でスクワットができる
  • 膝や腰を痛めづらい
  • 片足スクワットやスクワットのバリエーションが増える

最初のどうしても正しいフォームで出来ないって人にオススメ

スクワットマジックのデメリット

スクワットマジックのデメリット

  • 高い
  • 邪魔
  • フォームがしっかりしていればいらない
  • 負荷が通常のスクワットに比べて弱い
  • 1日1分で効果が出る、らしい。。

こんな感じです。

通常のスクワットに比べて負荷が落ちるので最初にフォームを覚える程度にしか使えないと思います。

これを買うならヨガマットやダンベル、ベンチなどを買う方がいいかな?

スクワットダイエットのまとめ

スクワットダイエットのまとめ

スクワットはダイエットに最も効果的な筋トレ

スクワットは回数よりもフォームを重視する

ワイドスクワットを行うと内腿、お尻に効果的

スクワットマジックは最終兵器として購入を検討する

最後に・・筋トレは継続が大事で毎日やればいいと言う訳ではなく休ませる事も重要

筋肉痛の時は無理をせず1〜2日ほどしっかり休ませてから行う様にし無理のない範囲で続けましょう。

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