なんでダイエットするのに筋トレが必要なの？
体重落とすだけであれば筋トレは必要ないけど体型キープするなら筋トレは必須
ダイエットするのに効果的なのは食事？筋トレ？ランニング？
結論、全部をバランスよく行うのが最も効率がいい
本記事の内容
- ボディメイクの基礎知識
- 基本的なカロリー計算
- 筋トレと有酸素運動を解説
Contents
ダイエット＝筋トレの理由
少し前まではダイエット＝食事制限でしたが近年は食事制限を行うことよりも
筋トレが注目されています。
この章では食事制限ではなく何故筋トレを行うのかのメリットを解説。
ボディメイクを解説
そもそもボディーメイクとは痩せることに重点を置くことではなく
美しい体作りを目指すトレーニングの事を言いダイエットとは目標が異なります。
ダイエットとボディメイクの違い
ダイエットは食事制限などをして体重を落として痩せていく事が目標
ダイエットは食事制限をしっかりすれば１ヶ月程で痩せれる
ボディメイクは筋トレやエクササイズを行い体を引き締める事が目標
ボディメイクは筋肉をつけて引き締まった体型を目指す為時間がかかる
ダイエットを食事制限で行うデメリット
- リバウンドの可能性が高い
- 痩せづらくなる
- 健康を害する可能性がある
などが挙げられ、1つづつ下記で解説。
リバウンドの可能性が高い
食事制限をして摂取カロリーを抑えたダイエットは体脂肪より先に筋肉を減少させる為基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい。
痩せづらくなる
過度な食事制限を行い体が飢餓状態になると無駄なエネルギーを消費しない様にと痩せづらくなる
健康を害する可能性がある
一生を風靡した〇〇抜きダイエットですが健康的な食事はたんぱく質、脂質、炭水化物の３大栄養素をしっかりバランスよく食べることにありこれを知識のないまま行ってしまうと当たり前ですが健康を害します。
ボディメイクのメリット
- 太りにくい体になる
- リバウンドの可能性が低い
- 健康的な体になる
太りにくい体になる
筋肉がつくと基礎代謝が高くなり脂肪の燃焼効果が上がる為以前より太りにくくなる
リバウンドの可能性が低い
食事制限と違い消費カロリーを増やすことによって痩せる為、ある程度筋肉がつく為元の体型に戻りづらい
健康的な体になる
筋肉をつける為にはしっかりとした栄養バランスを考えて食事をしなければならない為健康的な食生活になる
ダイエットにカロリー計算は必須
ダイエットは単純で消費カロリーより摂取カロリーを少なくすれば良いだけ、
単純な計算方法が理解できれば何故太り、何故痩せないのかが理解できます。
ダイエットをするにしてもボディメイクをするにしても体を作っているのは食事
この章では基本的なカロリー計算や理想の栄養バランスを解説
基本的なカロリー計算の仕方
筋肉量が増えれば基礎代謝は上がりますが基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は２０％程度なので一般の方は下記の方法でカロリー計算して問題ないです。
- 基礎代謝を理解する
- 消費カロリーと摂取カロリーを計算する
基礎代謝を理解する
基礎代謝とは何もしていなくても1日に消費されるカロリーの事で
計算方法は
男性 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢＋88.362
と手間なので基礎代謝量ー高度計算サイトのツールを使用すると性別、年齢、身長、体重を入力するだけなので便利。
消費カロリーと摂取カロリーを計算する
消費カロリーは運動量＋基礎代謝、摂取カロリーはそのまま飲食したカロリー
一般の成人男性の平均は1600kcalなので1日の総摂取カロリーを1000kcalにすれば600kcalづつ痩せて行きます。
脂肪1kgの脂肪を減らす為に必要な消費エネルギーは約7200kcalで消費カロリーが1日240kcal摂取カロリーより上回っていれば30日で脂肪を１kg減らすことができます。
ダイエットに理想的な食生活
ダイエットに理想的な食事はPFCバランスを考え食事する事です。
PFCとはP＝プロテイン、F＝脂質、C＝炭水化物の3大栄養素の頭文字のことで
PFCを意識して食事を行うことで筋肉量を減らすことなく脂肪を落としていく様な食生活が可能になります。
計算方法については筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよが参考になります。
計算がめんどくさい方はまずは消費カロリーより摂取カロリーを抑える様にしたんぱく質多めの食事をしましょう。
秘訣は無理のない食生活
脂質抜きダイエットや炭水化物抜きダイエットなどは最初は大きく痩せますが、３大栄養素のうちどれが欠けてしまっても心身に支障をきたす可能性がある為、長続きは難しいです。
無理のない食生活、無理のない運動をコツコツ続けるのが一番の近道。
筋トレと有酸素運動はどっちが効果的？
最初に結論を言うとどっちもする、です。
「筋トレだけ」でも痩せますが両方行った方が早く体重を落とせます。
それでは下記で筋トレと有酸素運動のメリットを解説
有酸素運動のメリット
短期間で脂肪を落としたいのであれば有酸素運動
２週間で何kg痩せたいなど
有酸素運動は脂肪が主なエネルギー源となる為、短期間での脂肪燃焼効果が期待できる。
筋トレのメリット
長期的に考えるのであれば筋トレ
筋肉量が増えることにより根本の脂肪燃焼効果を上げることができ痩せづらい体が手に入る。
有酸素運動中に消費するエネルギーは糖質・脂質・たんぱく質なのに対して
筋トレ中に消費するエネルギーは糖質だけなので運動中のエネルギー消費量は有酸素運動より劣る
短期目標には向いていないが長期的に引き締まった体を目指すのであれば筋トレ
ダイエットに最も良いのは筋トレ＋有酸素
筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が上がる
筋トレを行うと血糖値が上がり、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸を燃焼します。
筋トレ後は代謝が上がっている為、短時間の有酸素運動でも脂肪燃焼効果が上がる為、短期間でダイエットするには筋トレ後に有酸素運動すると効果的です。